Kako pretvoriti tost sendvič u zdrav obrok

Tost sendvič je jedna od najbržih opcija kad treba pojesti nešto "na brzinu", ali dilema da li ga praviti ili izbjegavati najčešće nema veze sa samim tosterom, već sa onim što ide između dvije kriške hljeba - i koliko često ga jedemo. U umjerenim količinama, tost sendviči mogu sasvim normalno da budu dio jelovnika. Posebno ako se prave od integralnog ili ražanog hljeba, uz neki izvor proteina poput jaja, piletine, tunjevine, humusa ili posnog sira, i uz obaveznu porciju povrća.

Takva kombinacija je zasitnija, stabilnija za energiju tokom dana i nutritivno "čistija" od klasičnih varijanti koje su većinom hljeb, sir i prerađeno meso. Problem nastaje kad tost postane svakodnevna navika i kad se svodi na bijeli hljeb, puno masnog sira, salame, viršle i majonez. Tada se u istom obroku nagomilaju so, zasićene masti i kalorije, a povrće izostane.

Takav sendvič može biti ukusan i praktičan, ali dugoročno zna da doprinese gojenju, lošijim lipidima u krvi i osjećaju težine nakon jela. Dodatno, važno je i kako se tostira: nije preporučljivo peći hljeb do tamno-braon ili crne boje, jer prepečeno i zagorjelo nije najbolji izbor za svakodnevnu ishranu. Tost sendviče ne treba da "zabranjiva", već ih treba pametno praviti.

Bolji hljeb, tanji sloj sira, manje prerađenih mesnih proizvoda, više povrća i laganiji namaz (poput grčkog jogurta, senfa ili maslinovog ulja umjesto majoneza) čine veliku razliku. Ako se jedu povremeno i u kvalitetnijoj kombinaciji, tost sendviči su praktičan obrok. Ako su svaki dan i "teška" varijanta, onda ih je bolje smanjiti ili preurediti tako da budu lakši i uravnoteženiji.

Zdrav tost sendvič sa piletinom, povrćem i jogurt-sosom

Sastojci:

2 kriške integralnog (ili ražanog) tosta
80 do 120 g pečene piletine (file, iseckan na tanke šnite)
1 manji paradajz (ili nekoliko čeri paradajza)
nekoliko listova rukole ili zelene salate
3 do 4 koluta krastavca (po želji)
1 tanka kriška sira (30 g)
malo maslinovog ulja (par kapi) ili biber

Jogurt-sos:
2 kašike grčkog jogurta
1 kašičica senfa (ili malo limunovog soka)
prstohvat soli i bibera
po želji: malo bijelog luka u prahu ili sitno sjeckani peršun

Priprema:
Pomiješajte grčki jogurt, senf, so, biber i peršun/bijeli luk ako koristite. Na jednu krišku tosta namažite pola sosa. Poređajte salatu/rukolu, zatim piletinu, pa paradajz i krastavac. Ako stavljate sir, stavite tanku krišku preko piletine. Drugu krišku tosta namažite preostalim sosom i zatvori sendvič. Tostirajte do svijetlo-zlatne boje (ne prepečeno), oko 2 do 4 minuta, zavisno od aparata.