Preporučene namirnice za djecu prije spavanja

Kada dođe vrijeme za spavanje, ono što djeca jedu može imati značajan uticaj na njihov san. Prema stručnjacima iz časopisa Journal of Clinical Sleep Medicine, djeca uzrasta od tri do pet godina trebaju spavati između 10 i 13 sati dnevno, dok se za djecu od šest do 12 godina preporučuje između devet i 12 sati sna.

„San i prehrana kod djece su usko povezani. Određene hranjive tvari i prehrambene navike mogu podržati, ali i poremetiti prirodne mehanizme koji regulišu san“, kazala je nutricionistkinja Belle Amatt. Jedan od ključnih nutrijenata za dobar san je triptofan, aminokiselina koja pomaže tijelu u stvaranju serotonina i melatonina, hormona važnih za uspavljivanje i kvalitetan san.

„Namirnice poput mliječnih proizvoda, jaja, peradi, zobi, banana i orašastih plodova mogu prirodno potaknuti taj proces. Najbolje djeluju u kombinaciji sa složenim ugljenim hidratima koji pomažu da triptofan lakše dospije u mozak“, dodala je Amatt. Osim toga, magnezijum je bitan mineral koji se nalazi u namirnicama koje doprinose boljem snu, kao što su orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice i lisnato zeleno povrće. Magnezijum pomaže u opuštanju mišića i smirivanju nervnog sistema, što djeci može olakšati opuštanje nakon aktivnog dana.

Ako su djeca uveče pretjerano razigrana ili nemirna, čak i nakon cijelog dana provedenog u vrtiću ili školi, Amatt navodi da hrana bogata šećerom i ultraprerađena hrana mogu dodatno pogoršati stanje naglim skokovima šećera u krvi. Složeni ugljeni hidrati, poput tosta od cjelovitih žitarica, zobi, smeđe riže ili kinoe, postepeno otpuštaju energiju, pomažući u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, smanjujući stres u tijelu i olakšavajući smirivanje prije sna.

Hidratacija je takođe ključna za pripremu za spavanje. Čak i blaga dehidracija može učiniti djecu razdražljivom i nemirnom, što otežava uspavljivanje. „Kada se pobrinemo da djeca tokom dana unose dovoljno tečnosti, tada im osiguravamo mirniji san“, navela je Amatt. Prije odlaska u krevet, preporučuje se izbjegavanje slatkih grickalica, zaslađenih pića, čokolade, napitaka s kofeinom, kao i masne, začinjene hrane i obilnih obroka, jer takva hrana može opteretiti probavu i poremetiti prirodni ritam spavanja.

Amatt predlaže najbolje večernje užine koje kombinuju složene ugljikohidrate s proteinima i malom količinom masti, poput zobenih pahuljica s mlijekom, tosta od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova, kriški jabuke s maslacem od kikirikija ili banane uz malu šaku orašastih plodova. „Mala i predvidiva užina prije spavanja, poput zobenih pahuljica ili mlijeka s bananom, može biti dio umirujuće večernje rutine i idealno je dati djetetu oko 90 minuta prije spavanja“, savjetuje Amatt. Takođe, preporučuje da se ograniče veće količine tečnosti u posljednjem satu prije odlaska u krevet i da se izbjegava kasno grickanje kako bi se probava mogla smiriti.